『WILLPOWER 意志力の科学』書評・目次・感想・評価

WILLPOWER 意志力の科学

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ロイ・バウマイスター,ジョン・ティアニー インターシフト 2013-04-22

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100点

読了まで4時間半

 

　意思の力と言うものは強い人と弱い人がいる程度の事しか認識していなかったが、意思の力は消耗するものであり、自己コントロールの上手い人は意思の力をできるだけ使わないようにしているという衝撃の内容。

　日本人が陥りがちな根性論とは全く違う意志の力の上手な使い方を学べる良著。

　貴重な意思の力を使って習慣を変え、合理的、理論的に生活を変えることができる。

　あなたも貴重な意思力を無駄にしていませんか?

【『WILLPOWER 意志力の科学』目次と読書メモ】

はじめに 幸せと成功の鍵

意志力の再発見
子供の頃の違い
無意識の脳、意識的なコントロール
自己の新たな理解へ

 

紹介書籍「こうすれば必ず人は動く」

 

こうすれば必ず人は動く

紹介書籍「思考は現実化する」

 

思考は現実化する〈上〉

思考は現実化する〈下〉

紹介書籍「自由への挑戦」

 

自由への挑戦―行動工学入門 (1972年) (Bestseller selected)

紹介書籍「I am OK you are OK 幸福になる関係、壊れていく関係」

 

Yo estoy bien tu estas bien / I am Ok You are Ok

紹介書籍「一瞬で「自分の夢」を実現する法」

 

一瞬で「自分の夢」を実現する法

紹介書籍「自制心の喪失」

 

子供の頃、我慢できずにマシュマロ食べてしまった強大人になると犯罪者になる可能性が高く社会的にも成功しにくい。

神経学者が入れる事はほぼ無意識が支配しているとしたが、それはあらゆる事柄を細切れにしすぎているから。選択を行うときは意志力が働いている。

 

^_^ おやおや今まで読んできた本、否定されてるぞ。

 

第一章 意志力とはなんだろう

 

デュオニソス

ぶどう酒の神？

 

小話
赤色で緑と書いてある字を読ませるストループ問題は冷戦期間中、アメリカの諜報機関でも使われていた。ロシア語を読めるのに読めないと言い張るスパイ容疑者はロシア語で緑と書いてある赤色の文字を見て、文字色を赤と答えるのにいつもより余計に時間がかかるのだ。読めてしまうロシア語の緑の文字が邪魔をするからだ。

 

リビング・スタチュー

 

アマンダ・パーマー 

 

1.意志力の量には限界があり、それを使うことで消耗する。

2.すべての種類の行動に用いられる意志力の出所が1つである。

 

人は意志力を温存しようとする傾向もある。さらに課題が用意されていると知れば、今やっている課題に意志力を全て注がない。

 

意志力を使うことがら

 

・思考のコントロール

・感情のコントロール

・衝動のコントロール(正確には衝動への対処のコントロール)

・パフォーマンスのコントロール(物事への集中、やめたいと思っても続ける力)

 

意志力の出所は一つ。だから意志力を使う目標の設定は1つに絞るべき。禁煙なら禁煙、ダイエットならダイエット、禁酒なら禁酒。元旦だからといって、禁煙してダイエットして禁酒するという目標を立てるのは合理的でない。

 

^_^ なるほど面白い。習慣になるまでは意志力が使われるから人生の改善は一つに絞るべきなんだね。

 

第二章 意志力の元になるエネルギーを高める 

グルコースなくして、意志力なし

「内なる悪魔」をコントロールする
GI値の低い食べ物を取ろう

 

小話

女性がPMSを発症するのは前回の排卵期に妊娠しなかった場合に限る点から生殖能力のない男性に不満を抱いて他の配偶者を探すよう、自然淘汰の法則によって仕向けられているのではないかと考えられている。

 

意志力の回復にはグルコース(単糖類)が有効だが、GI値の高い物を取るのはオススメしない、摂取後一時的に血糖値が上がりその後、急激に加工するので、総合的に悪影響が生じやすい。GI値の低いナッツや果物などを取ることをお勧めする。

 

第3章 計画を立てるだけで効果あり

 短期的な目標か、長期的な目標か

 大まかな目標か、細かな目標か

 水のような心
 頭の中の猿を追い出す
 ゼロ地点に達する幸せ

 

　タバコ、アルコール、その他の薬物(マリファナを除く)に依存している人はそうでない人に比べ将来に対する認識は著しく短い。

　平均的には人が将来と言うと4年程度の未来を考えるが、依存症患者は9日程度先のことしか考えられなかった。

 

紹介書籍「初めてのGTD ストレスフリーの整理術」

 

全面改訂版 はじめてのGTD ストレスフリーの整理術

ザイガルニック効果

仕事や目標が途中のままで終わっているとそのことが意識に登り続ける効果。しかし実態は無意識が意識的な脳に計画を立てるように求めているのだ。

 

2分ルール
2分以内に終わる作業はリストに入れてはいけない。すぐ取り掛かって終わらせてしまうのだ。

 

^_^ 五分ルールだったら、歯医者に連絡して、健康診断の申し込みして。

 

「庭を作る、写真を撮る、本を執筆する、何をするにしても、創造性溢れた乱雑さは、生産性が高い状態を示すものだ。アイディアをそこら中にばらまきたくもなるが、はじめはきちんと片付いた状態から始められるようにならなければいけない。めちゃめちゃの状態は1度に1つが限界だ。混乱が2つあったら頭がおかしくなってしまう。あなたは神を見いだすと言う壮大な仕事をしようとしているのかもしれないが、キャットフードがなくなりそうなら、それに対処する計画を立てておいた方が良い。そうでないとキャットフードにばかり気をとられて、神を探す作業からは遠ざかってしまう」ページ117

 

^_^ 何かを決断すると言う事はそれ以外の選択肢を殺す切り捨てると言うことでその負担は計り知れない。

 

第4章 決定疲れ

 

物事を決定すると言う事は決定疲れと言う症状を発生させる。

楽しい選択であったとしてもそれは長くは続かないやがて決定疲れが訪れる。

自分に影響がない他人の家の家具を決めるなどの作業であれば決定疲れは生じにくい。

 

選択疲れの証拠として、イスラエルの裁判所での仮出所の決定がある。判事が元気な午前中の最初に検討される仮出所は高い確率で仮出所が認められ、食事前で空腹であったり午後の遅い時間であったりする仮出所の検討は拒否されることが多いその差は歴然としている。

 

1000ドルのワインは100ドルのワインはの10倍の価値があるだろうか？

1000万円の車は100万円の車の10倍の価値があるだろうか？

 

人は選択を続けると選択疲れして判断力が鈍る。

 

^_^ そうなると車のディーラーでは客がグルコースを取って判断力を回復しないようにノンカロリーのコーラとか、ノンシュガーのお茶を提供すべきだね。  

 

^_^ 様々な選択肢が人に選択疲れを起こさせるなら、選択するのやめると言う選択肢を選んでみよう。

中古で動作確認済みの1番安いものを選ぶとかすれば少なくとも疲れない。

車なら色もホイルもハンドルも選べないが少なくとも疲れないし、間違いなくお金を節約できる。

 

←働く

使う→

いってこい。行ったり来たり。

 

第5章 自分を数字で知れば、行動が変わる
鏡が見えるか、見えないか

活動を数字で確かめる

記録を友人達と分かち合おう

 

　倹約家はお金を使おうと考えている時、脳では不快なことを見たり聞いたりしたときに活性化する部位が活性化したが浪費家ではその反応はなかった。

 

^_^ 節約家と浪費家では脳のシステムが違う?

 

　データを公開したり、共有したりすることで自己コントロール能力が高まり行動を変えることができる。

 

^_^ とにかく１日一冊本を読むを維持しよう。

 

第6章 意志力はこうして鍛える

すぐできる強化トレーニング
1つうまくいけば、あらゆる面に及ぶ
自制心を長期間、保ち続けるには

 

　意志力を維持する訓練、例えばエクササイズ、背筋を伸ばすでも、やり続けられれば他の面でも、意志力を利用でき、あらゆる面で良い影響がある。

 

　過酷な試練に耐えうるパフォーマーも、日常の誘惑に陥ることもある。ギネスの書類の提出を先延ばしにして、申請し損なうことすらあるのだ。

 

第7条 探検家に秘訣を学ぶ

「感情移入ギャップ」に要注意!
プリコミットメントから始めよう

脳が自動操縦するスイッチ
高レベルの思考を身につけよ

 

紹介書籍「闇の奥」

 

闇の奥 (岩波文庫 赤 248-1)

紹介書籍「スタンリー:偉大なアフリカ探検家のありえない人生」

 

　無意識に行われるとして行動起こした行動が習慣と結びつき、意思でコントロールする行動は日常的でない、いちどきりの行動であるものが多かった。自己コントロール能力が最も効果を発揮するのは、悪い習慣を断ち切りよう習慣を確立する時だ。ページ201

 

毎日書くことをお勧めする。自己コントロール能力を発揮して毎日の習慣にしてしまえば、長い目で見たとき、無理をせず多くの仕事ができるようになる。ページ203

 

紹介書籍「暗黒の地 アフリカにて」

 

^_^ つまりは意志力を持って良い習慣を確立し、習慣化することで意志力を不要な状態にし、意志力を温存する。

 

　人は高レベルの思考を持ってすると、高い自己コントロール能力を示す。また低レベルの思考を持ってすると自己コントロール能力を失う。

高レベルの思考を誘導する方法としては「歌手とは何か」「why」、低レベルの思考を誘導する方法としては「歌手と言えば誰か」「how」がある。

 

^_^ つまりはレベルの高い信念のある人は高い自己コントロール能力を得ると言うことか。

 

第8章 特別の力

アルコール依存症から抜け出す
集団の力を借りる
宗教が自己コントロール力を高めるわけ

「明確な一線」を引く

 

紹介書籍「うそつきくらぶ」

 

うそつきくらぶ

アルコール中毒者更生会のモットーは「その日一日のことだけを考える」

 

^_^ これは今日1日だけアルコールを口にしない事を続けることでそれが一週間になり一ヶ月になり、一年になるということだろう。最初からこの我慢が一生続くと思えば耐えられない。今日１日だけは文章を書こうでやがて物書きになれるだろうか？

 

　逆説的に考えれば、酒は初めての人にとって決しておいしいものではないし、初めてのドラックを体に入れるのは恐ろしいことだ。しかし彼らはそれを乗り越えてしまう。なぜなら仲間からのプレッシャーがある恐怖を感じずにそれをクールにやって退けなければ仲間から認められない。悪い方向に働くピア・プレッシャーなのだ。

 

^_^ 何かの趣味の集まりで、何かの趣味をやる人を集めるのではなく、酒を飲まないとか、タバコを吸わないとか、ギャンブルをしないとか、ソシャゲをやらないとかの会を行えば社会的に良いのではないだろうか？もちろんそれらの悪癖を辞める意思で入会する人も歓迎する。良いピア・プレッシャーが働くのではないだろうか？酒を飲まないバーベキューサークルとか、タバコを吸わない麻雀の会とか、ギャンブルをやらない野球ファンの集いとか、ソシャゲをやらないママさんの会とか。絶対需要はあると思う。

 

ゼロ・トレランス、非寛容は効果的。例外なく絶対禁酒は効果がある。

 

^_^ 昔読んだ記事で、校則を明確にし、ゼロ・トレランスにしたところ、学校が良くなったというのを読んだ。罪と罰を容赦なく明確にすることで温情の入る余地が無くなり、校則を守るようになったらしい。温情があると思うと生徒がまず自分を甘やかせてしまうところがあるのだろう。試験休みなんだから、これぐらい先生も許してくれるだろうということで悪癖に入り込むこともあるだろうから。

 

第9章 能力を伸ばすには、自尊心より自制心

自尊心が高いと、成績が下がる
アジア系の子育て法に注目!
厳しい罰よりも、素早い罰を

自分との約束
大切なのは「見守る目」
目覚ましい成果を達成したプログラム

 

　過去において自尊心はあらゆる問題を解決すると考えられていたが、それは誤りであったことが実証されている。自尊心が高い人間が成績が良かったのは成績が良かったから自尊心が高くなっていたのだ。

　自尊心の意見として現在も認められているのは、自主性が高まること、機嫌よく過ごせる事の二点である。

 

紹介書籍「タイガー・マザー」

 

タイガー・マザー

　アジア系の移民が優秀な理由は、彼らは良い行いを良い行いとして評価され育ったからである。

　無条件であなたは素晴らしいと言う自尊心を育てるやり方ではなく、良い行いをしたときに褒めると言う当然と言えば当然のやり方であった。

 

^_^ アジア系の自殺率の高さを考えると、アジア系の子育てにも大きな問題が存在するとも考えられる。結果に報酬が与えられれば結果が出なければ自分に価値を見出せない。就職できなかった若者の自殺する理由がここにあるのではないだろうか？

 

　重い罰よりも、素早い罰が効果を発揮する。また大切なのは一貫性。
　ある時は許されてある時は許されないと言う状況は子供を混乱させる上、バレなければ許されると言う思考回路を育ててしまう。
　一貫性を持ったしつけをするには親には負担がかかるがその価値はある。

 

　父親のいない家庭で育った子供が、自己コントロール能力が低いのはデータとして現れている。
　しかし社会的に片親で子供を育てていると声を非難することになりかねないので誰もそれを声に出さない。

　家を出たと言う理由以外で父親がいない家庭ではその傾向が半減しているので、遺伝的要因があるのは確実。

 

^_^ 母子家庭で育った人間としては非常に衝撃的な内容。遺伝的要素の半分はあるという事なので、、、。しかし現実を認めないというやり方は非常に問題があると思う。多くの場合、母子家庭での教育に問題があるということを事実ならば認めた上でその対策を練るべきであり、社会的批判が怖いからと言う理由で社会全体が目を背ける事は母子家庭に育つ子供たちにとっての裏切り行為ですらある。

 

　多くの親が根拠に子供を称賛する一方、子供たちは難しいテレビゲームに努力が報酬を求めていた。

　より良い武器を買うために節約し、敵を倒すために何度も失敗を繰り返しつつ練習し、成功すれば即時に賞賛される。
　このゲームのようなシステムを現実世界にとりあえず入れられないか研究している人々がいる。

 

^_^ 現実世界をゲーム化するという発想は面白いと思う。お金ならないが確実に良いことを報告すると褒められるゲームを作ってみてはどうだろうか？作れるかな？プレイヤーは毎日コインを与えられる。そのコインを人の善行報告に投入して投入された人はゲーム上メリットを受けられる。善行は5から10報告されてその中から選ぶ。従って仲間内でコインを回すことはできない。

 

第10章 ダイエットせずに減量を成功させる

一線を超えると、歯止めがきかなくなる
意志力を保つためには、食べる必要も
驚くほど効果的な方法
こまめに監視する
「絶対やめる」から、「いずれできる」へ

 

　過激なダイエットをすればするほど体はそれに抵抗しようとし、逆に太りやすくなる。

　普通の体型の人が肥満に陥る原因は多くはダイエット。

　アメリカ人はいつでも食事の実験ができるが、ヨーロッパ人は食事の時間を決めているので時間にならないと実験ができないその点でもアメリカ人が肥満に陥りやすい理由が見えてくる。

　パーティーなどでビュッフェに行く場合は事前に行動を決めていくと良い。フライドポテトには絶対に手を出さない、赤身の肉と白身魚の味を食べるなど。

 

　ダイエットにはこまめな監視が効果的、毎日体重を計る、食べたものを記録するなど。

　人は同じメニューでもlow-fatのクラッカーがついたら全体のカロリーが下がったような錯覚に陥る。当然クラッカーの分カロリーが増えているのに。

 

^_^ やはり何でも大盛りに見える皿、茶碗が売れそうな気がする。

 

　人は「食べない」「後で食べる」では「食べない」と決めた方が後で食べる段になって大量に食べてしまう。しかも我慢する苦痛は「後で食べる」の方がはるかに低い。

 

^_^ つまりは減量するのであれば、月に1度程度日を決めて、食べたいものを思いっきり食べる日を決めておけば、それ以外の日に食べ物を我慢する苦痛が大幅に減るというわけか。

 

結論 守りよりも、攻めの戦略
意志力を使わないようにする
悪しき運命を避ける
過程は、結果より重要だ
かすかなサインを見逃すな
気に病まないためのリスト
計画錯誤
あとでやろう戦略
代わりのことをやらない
記録は細かい方が良い
小さなご褒美をたくさん

 

　最初から意志力を使わなくていいように生活する。

　意志力が低下しているときは周りの音が大きく聞こえたり、感情の起伏が激しくなるので自覚できる。

 

^_^ ポケモンをやりに行こうか迷ってる時点で意志力を消費しているわけか。

 

　何か気の乗らない作業する場合は、時間を決めて行う。そうしないと1日を食いつぶす上、1日やらなければいけないと思えばやる気になれない、その結果やらなければいけないことに手をつけることができない。

 

　TODOリストは気にやまないためのリスト。早速作るか。

 

　目標を3つ設定し、この3つのうちいくつでも達成することを目指す、しかしこの三つを達成しないうちは他のことをしてはいけない。

 

　やらなければいけないことがあるから、それ以外はやらないと言う時間を作ると良い。それ以外の事はやってはいけないのだ。文章を書かなければいけないなら文章を書くか黙って座っているかと言う時間を作れば良い。

 

　オンラインゲームが普及したおかげで、どんな報酬が人のやる気を高めるのかを正確に把握できるようになった。それは小さな報酬を頻繁に、そして大きな報酬を時々出すことだ。

 

　小さな報酬は何でも良い、例えば毎日の水泳1時間の間に5分だけ休憩を入れても良いなど。

 

解説
紹介書籍「スタンフォードの自分を変える教室」

 

スタンフォードの自分を変える教室 (だいわ文庫)

紹介書籍「ヤル気の科学」

 

ヤル気の科学―行動経済学が教える成功の秘訣

紹介書籍「ずる」

 

ずる――?とごまかしの行動経済学 (ハヤカワ・ノンフィクション文庫)

紹介書籍「なぜ意思の力はあてにならないのか」

 

・ 意志力は筋肉のように疲労し、また鍛えることができる(糖分をとると回復するが、できるだけGI値の低い食べ物を取ろう)
・意志力の出所が1つであり、そのエネルギー量には限りがある(目標は1つに絞ろう、難しい決断は意思力のあるうちに)

・ 意志力が弱まると、かえって刺激や欲望を感じやすくなる

・大切なのは意志力をいかに使わないかだ

・ 意志力をすぐ強くできる方法がある

・自己コントロール力は、記録を公開したり、友人と共に進める方が高められる。
・計画は立てるだけで効果あり

・「絶対やめる」ではなく「後でやろう」と思うとやめられる

・先延ばしを防ぐコツとして、明確な一線を引く、代わりのことを絶対やらない。

・ 1つうまくいけば、あらゆる面に及ぶ

・記録はこまめにつける、ご褒美もこまめに。
・良い習慣をつける、コツコツ続ける。コツコツ続ける派の方が成功しやすい

 

紹介書籍「間違いだらけの子育て」

 

間違いだらけの子育て―子育ての常識を変える10の最新ルール