『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』筋トレは現代人必須の習慣だ
序章 筋トレに関する7つの「新常識」
「タンパク質の食品源をきちんと見極め、過剰に摂取しなければ、腎臓にダメージを与えない」28
週2回以上の筋トレは顔の死亡率を3割減少させ、すべての病気による死亡率を2割減少させる。30
^_^ これはもう筋トレする以外の選択肢は無いでしょ
第1章 これが科学的に正しい「筋トレ方程式」だ!
筋肉を大きくしたければ、高強度でトレーニングをしようから、筋肉を大きくしたければ、トレーニングによる「総負荷量」を高めようへ 49
^_^ 高強度が良いと言う事は時間が短くて済むと言う考え方もでき、飽きっぽい僕には嬉しい。
年齢やトレーニング経験の有無にかかわらず、6秒以下の運動スピードが筋力増強の効果を最大化させる98
第二章
これが、科学的に正しい「トレーニング」だ!
筋トレはジムに行ってから始まるのではない106
^_^ なんかかっこいい。
カフェイン、タバコ、アルコールの光を控えるべき(中略)トレーニングの前日の午後2時以降の「カフェイン」を控える良質の睡眠を得るためには、トレーニング前日の午後2時以降のカフェイン摂取は避けること。111
^_^ カフェインがこんなに敬遠すべきものだとは。カフェインレスにするか。
どうしてもストレッチをしたい場合は、1つの筋肉に対するストレッチの時間を「30秒以内」にしてください。30秒以内のストレッチであれば、運動パフォーマンスに影響しないことがシステマティックレビューで報告されています。また、30秒以内のストレッチでも怪我の予防に有効であることも報告されており、パフォーマンスを落とさずに怪我の予防ができる可能性があります。119
^_^ そもそもストレッチをする習慣がないのでよかった。(いいのか?)
疲労は乳酸から生じるのではなく、水素イオンの蓄積によって筋肉が酸性(アシドーシス)になることが要因185
^_^ 乳酸は関係なかったんだ。
クールダウンに意味は無い。
疲労が取れる×
筋肉痛が減少する×
脳疲労が改善する×
体が柔らかくなる×
筋力を回復させる「筋グリコーゲン」を合成できる×
心拍数呼吸数が回復する×
心理的ストレスや睡眠量を回復させる×
^_^ 心理学にピークエンドの法則と言うものがあり、人は最高潮の瞬間と最後の瞬間を体験を評価する際に重視するので、クールダウンでトレーニングの最後を楽なものにすることで、トレーニングの体験に対する良い印象を得られると言うことではないだろうか?
第3章
これが、科学的に正しい「タンパク質摂取法」だ!
筋トレをする→筋タンパク質の合成感度が高まる→タンパク質を摂取する→筋タンパク質の合成が促進される→筋肥大が生じる201
トレーニング強度に関係なく、疲労困憊になるまでトレーニングを行えば、合成感度の上昇は24時間後まで継続すること。もう一つは、合成感度の上昇が24時間継続する事は、トレーニング経験の有無に関係しない。205
^_^ つまり筋トレ後12時間のゴールデンタイムは実際に存在するが、筋トレ後の筋タンパク質合成は24時間程度続くので、ゴールデンタイムだけでなく、その後24時間の間意識してタンパク質を摂るようにしなければならない。と言うこと。つまりは日ごろからバランスよくタンパク質を取れと言うことだろう。
アミノ酸スコアはしばしば「桶」に例えられます。9枚の板で組まれた桶に水を貯めた時、背の低い板があるとそこから水が漏れ、1番背の低い板の高さまでしか水はたまりません。同様に、基準値に満たない必須アミノ酸があると、その食品のアミノ酸スコア1番少ないアミノ酸に合わせて低くなってしまいます。つまり、1部の必須アミノ酸が豊富に含まれていても、全体としてバランスが取れていなければ、体内では100%の力を発揮してくれないのです。210
^_^ なるほど。ボトルネックということか。
BCAAの摂取だけでも筋タンパク質の合成は高まるが、合成作用をより高めるためには、すべての必須アミノ酸を十分に含んだタンパク質の摂取が推奨される212
^_^ アミノ酸スコア100の、肉、卵、牛乳、大豆を意識して取れと言うことだろう。
筋タンパク質の合成を高める良質なタンパク質とは、「アミノ酸スコア100」であり、かつ「ロイシンを2グラム以上含む」食品やプロテインであると考えることができます。215
赤身肉を摂取すればするほど、腎臓病の発症、末期腎臓病の悪化のリスクが高まる253
鶏肉魚卵大豆など他の食材は赤身肉に対して約半分のリスク254
・赤身肉(牛肉、豚肉、ひつじ肉など)は、腎臓にダメージを与える傾向がある
・乳タンパク質は鶏肉などの白身魚や魚と同様に腎臓へのダメージはほとんどない
・ (過剰な赤身肉の摂取を控えれば) 1日あたり1.62グラムパーキログラム程度のタンパク質の摂取量では腎臓にダメージを与える可能性は低い
255
筋トレ後は全乳を摂取したほうが筋タンパク質の合成が高まりやすい265
卵白だけでなく、卵黄も一緒に摂取した方がトレーニング効果が高まる
^_^ コストの面から考えても、サプリメントを避けたい僕としては、牛乳と卵は筋トレの強い味方となってくれるそうだ。食事としてとるなら食費から出せるわけだし、食材としても安価なので助かる。
第4章
これが、科学的に正しい「筋トレの続け方」だ!
筋トレは、ガンによる死亡率を33%減少させる295
すべての病気の死亡率が23%減少する(中略)この死亡率の現象は、1週間に2から3回の頻度で継続的にトレーニングを行っている場合によりであり、それ以上(例えば週5回)では死亡率の現象効果が低いことが明らかになりました。なぜ「週2から3回」が最適なのか?この理由の1つに「トレーニングの継続性」が挙げられています。例えば、週5から7回のトレーニングを行うとします。その場合、ほぼ毎日トレーニングを行うことになり、心的飽和や疲労で継続することが難しくなるのです。そのため、トレーニングを継続できる最適な頻度として「週2から3回」と推測しています。298
自宅で腕立て伏せやスクワット等の自重トレーニングを行うことで、ジムと同等の結果が得られる299
^_^ 自宅で週3程度で自重トレーニングをしている自分には朗報でしかない。
トレーニングが死亡率を減少させるメカニズムには、次のことが挙げられます。・トレーニングによる血圧低下
・糖尿病のリスク低下
・グルコース代謝の改善
・全身性炎症の減少
・抑うつ症状の軽減
・認知機能の改善
・筋肉量の維持・増加300
筋トレは、健常者の不安を大幅に階段させるとともに、不安障害などの患者の不安も改善することが示された311
^_^ 確かに筋トレをすることで不安は減少したような気もするが、それよりも体が大きくなることでの自信のようなものの方が大きいような気もする。
大切なのは、意志力を強化することではなく、限りある「資源」を「上手にマネジメントする」ことなのです。324
あらかじめ「もし(if)誘惑に直面したら、そのときは(then)こう行動しよう」と決めておくだけで、意志力を使わずに誘惑を回避できる 329
現代の脳科学では「情動反応で生成されるが、末梢(全身の期間)からも脳に情報がフィードバックされ情動を修飾し、変化させる」とされています。好きになるためにドキドキする必要はありませんが「ドキドキすることによって好きな気持ちはますます強くなる」と言うことです。334
立ち上がり、歩き出すことでドーパミンの放出を高めて行動覚醒を生じさせ、その後に小さな目標を達成することでさらに行動を強化させる。これによりごろごろしたいと言う欲求を遮断し、筋トレをしようと言う情動を活性化させ、ジムに向けて出発することができるのです。339
^_^ これを色々なことに応用したい。起きたらすぐに瞑想ができるようにしたり、食べ過ぎを止めたり、早めに布団に入るようにしたり。
96点
実際のトレーニングの動き方についてはやはり書籍では伝わりづらいところもあるが、筋トレの意義や効率的な立ち回り方を最新の医学的見地から、解説してくれる価値ある一冊。筋トレはやっぱりやったほうがいいですね。
